「ちゃんと寝てるはずなのに、なんで疲れてるんだろう」
そう思いながら目覚める朝って、なんとなく一日のスタートからしんどいですよね。
睡眠時間は確かに取れている。でも、起きたときにすっきりしない。これって、時間じゃなくて眠りの質に問題があることが多いんです。
そしてその原因って、特別なことじゃなくて、日常のなかにそっと隠れていたりします。
今日は「睡眠の質を上げる方法」として、私が実際に意識していることをお伝えしますね。完璧にやらなくていいので、気楽に読んでもらえたら嬉しいです。
まず、睡眠の質が下がっているのはあなたのせいじゃない
現代の生活って、ぐっすり眠るには正直ちょっと不向きな環境だと思っています。
寝る直前までスマホを見て、体をほとんど動かさない日があって、食事の時間もバラバラ……。これ全部、今の暮らしのなかでは「ふつうのこと」になっていますよね。
だから、「眠れないのは自分が悪い」って思わなくていい。ただ、少しだけ暮らしを整えるだけで、眠りの深さってちゃんと変わってくるんです。
睡眠の質を上げる方法① 寝る30分前だけ、スマホを手放してみる
「スマホをやめましょう」って言われると、「そんなの無理だよ」ってなりますよね。私もそう思います（笑）
だから、全部やめなくていいです。
寝る30分前だけ、スマホを置いてみる。それだけでいい。
スマホの画面から出るブルーライトや、SNSや動画からの情報刺激は、脳を「まだ起きているモード」のままにしてしまいます。体は疲れているのに、頭だけがずっと働き続けている状態です。
30分って最初は長く感じるかもしれないけれど、慣れると「この時間があった方がよく眠れる」って実感できると思います。
睡眠の質を上げる方法② 日中に「少しだけ」体を動かす
デスクワークが多かったり、移動がほとんど電車や車だったりすると、気づかないうちに「今日ほとんど体を動かしていなかった」という日が増えていきます。
体が疲れていないと、眠りに入りにくくなります。
でも、だからといってジムに行ったり、本格的な運動を始めたりしなくていい。少し遠回りして歩く、エレベーターの代わりに階段を使う、それくらいで十分です。
「運動しなきゃ」とプレッシャーをかけるより、「今日ちょっと動けたな」くらいのほうが、長く続けられるので。
睡眠の質を上げる方法③🌸食事・スマホ・運動はバラバラじゃなく、全部つながっている🌸
ここ、すごく大切なので少し丁寧にお伝えしますね。
睡眠の質を上げようとするとき、「睡眠だけ」を頑張ろうとしがちなんですが、実は食事・運動・睡眠って全部つながっています。
眠れないと食欲が乱れる。食べすぎると眠りが浅くなる。体を動かさないと、両方が崩れやすい。
だから「どれかひとつを完璧にやる」より、「全部をゆるく整える」ほうが、結果として睡眠の質は上がりやすいんです。
食事については完璧にしなくていいです。ただ、夜に食べすぎていないか、脂っこいものが続いていないか、そこだけちょっと気にしてみるくらいでOK。
睡眠の質を上げる方法④ 眠る環境も、意外と大事
スマホ・運動・食事を少し整えてきたら、次は「眠る場所」も見直してみてください。
意外と見落としがちなのが、枕です。
首や肩への負担が少ない枕を選ぶだけで、寝返りがしやすくなって、深い眠りに入りやすくなることがあります。「なんか肩が凝りやすい」「朝起きると首が痛い」という人は、ここを変えるだけで眠りの質がぐっと変わることも。
こちらの枕はさくらもち愛用の枕です。沈み込みすぎず、自分の体のラインにフィットするので、心地よく眠れますよ🌸
また、アイマスクもおすすめです。適度な圧迫感が心地良く、光を遮るので眠りに集中できます。こちらのアイマスクはシルクなので、肌の摩擦が起きにくく、肌に優しいです。
あとは、室温や明るさも。寝室が明るすぎたり、暑すぎたりするだけで、眠りは浅くなります。「暗くて、少し涼しめ」を意識してみてください。
まとめ｜睡眠の質は、少しずつ整えればちゃんと変わる
睡眠の質って、何かひとつを頑張れば一気に変わるものではなくて、日常の小さな積み重ねで少しずつ変わっていくものです。
だから今日から全部やらなくていいです。
まず寝る30分前だけスマホを置いてみる。それだけでも、体は少しずつ答えてくれます。
「完璧にできた日」より「昨日よりちょっとだけマシだった日」を積み重ねていく感じで、ゆっくり整えていきましょう🌸
🌸管理栄養士 さくらもち🌸
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